黄金90分钟法则
✅ 固定入睡时间（误差不超过30分钟）
✅ 睡前1小时：

调暗灯光（避免蓝光）

室温控制在18-22℃

可泡脚（40℃温水，15分钟）

助眠饮食推荐
🥛 温牛奶：含色氨酸，促进褪黑素分泌
🌰 坚果：杏仁、核桃富含镁元素（放松神经）
🍌 香蕉：维生素B6帮助缓解焦虑

快速入眠法（军演睡眠法改良版）

平躺放松，从脚趾到头顶逐步紧绷-放松肌肉

想象宁静场景（如湖面、星空）

采用4-7-8呼吸法：

吸气4秒 → 屏息7秒 → 呼气8秒

重复5次

注意事项：

午睡不超过30分钟

床垫硬度适中（侧卧时脊椎呈直线）

打鼾严重者建议就医排查睡眠呼吸暂停