随着期末考试临近、寒假将至，孩子们的学习节奏明显加快，情绪也更容易发生波动。为帮助孩子们以更稳定、更健康的状态迎接学期期末考试与寒假假期，1月14日，山西省医院协会副会长单位——山西医科大学第二医院精神卫生科副主任医师韩晓蕾表示，面对考试焦虑是许多未成年人成长过程中的常见挑战，这种感受是完全正常的。通过对日常生活与学习方式的科学调整以及长期心理韧性的培养，可以有效管理和缓解焦虑，养成健康心态。

韩晓蕾介绍：“这就需要理解考试焦虑的根源所在，第一，对未知结果的恐惧和过度担忧；第二，对自己有过高期望或完美主义倾向；第三，将考试成绩与自我价值过度绑定；第四，家庭、同伴或社会环境的压力；第五，准备不足或时间管理不当。为此，要有针对性地进行日常生活与学习方式的科学调整。”

在考前日常调整策略方面，要做好时间管理，制定合理的复习计划，避免“临时抱佛脚”造成压力积累；在学习方式上，可以采用“番茄工作法”，即25分钟学习+5分钟休息，提高效率；在身体调节方面，每天保持7—8小时睡眠，适度运动；在心理建设方面，可以每天记录3件学习上的小成就，增强自信心。

在做好考前心理准备方面，要认知重构，挑战消极思维。当想到“我肯定考不好”时，转变为“我已经做了充分准备，会尽力发挥”。可以进行想象练习，每天花5分钟想象自己平静进入考场、顺利答题的场景；对焦虑分级，将焦虑程度分为1—10级，识别哪些情况会引发不同级别的焦虑，提前准备应对策略；进行自我对话，准备一些积极的自我暗示语句，如“我已经掌握了大部分内容”、“一次考试不代表我的全部”。在考试时，可以采用呼吸调节法，若感到紧张，尝试“4—7—8呼吸法”，即吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒。与此同时，渐进肌肉放松，从脚部开始，依次收紧再放松身体各部位肌肉。

对于考后的健康心态培养，韩晓蕾介绍，可以进行“考试分离”练习，写下一张纸“考试已结束，我已尽力”，象征性地将其收起来；避免过度对答案，特别是与他人比较；无论结果如何，都安排一项自己喜欢的活动作为奖励；进行客观评估，分析哪些准备方法有效，哪些需要改进，而不是单纯评价分数。

韩晓蕾建议，孩子们真正的目标不仅是应对单次考试焦虑，而是要注重培养长期的心理韧性。具体而言，要多元化自我评价，鼓励发展学业之外的兴趣爱好和社交关系，建立多维度自我价值。要接纳不完美，学习将“错误”重新定义为“成长的机会”。要进行压力管理训练，定期练习正念冥想、深呼吸等放松技巧。要建立支持网络，培养可以坦诚分享感受的友谊关系。（秦洋）