便秘，是许多人“难以言说”的困扰。它看似小事，却严重影响生活质量，让人腹胀、食欲不振、心情烦躁。更重要的是，长期便秘还可能引发痔疮、肛裂，甚至增加结直肠疾病的风险。今天，我们就来科学地认识一下便秘，学会如何“畅通无阻”。

很多人以为一天不排便就是便秘，其实不然。医学上对便秘的定义通常包括以下至少两项症状，且持续超过3个月：

·排便频率低：每周自发排便少于3次。

·排便费力：上厕所需要非常用力，感觉“难如登天”。

·粪便性状干硬：大便呈干球状或硬块（参考布里斯托大便分类中的类型1-2级）。

·排便不尽感：上完厕所总觉得没拉干净。

·**直肠梗阻/堵塞感：感觉有东西堵在门口，就是出不来。

·需要手法辅助：有时需要用手帮助才能排出大便。

如果符合以上情况，那么您可能正在经历便秘的困扰。

便秘的原因复杂多样，主要可分为以下几类：

01 不良生活方式（最常见）：

·饮食“太精细”：膳食纤维（蔬菜、水果、粗粮）摄入不足，粪便体积小、干硬，饮水不足，使得大便干燥。

·缺乏运动：久坐不动，肠道蠕动动力不足，推送能力减弱。

·忽视便意：工作忙或条件不便时，习惯性憋便，导致直肠对粪便刺激的敏感性下降，便意消失。

·作息不规律：熬夜、压力大等会影响自主神经功能，进而扰乱肠道节律。

02 药物因素：

·某些药物可能引起便秘，如部分降压药、抗抑郁药、含铝/钙的制酸剂、铁剂、阿片类止痛药等。

03 疾病因素：

·肠道本身疾病：肠易激综合征（便秘型）、肠道肿瘤、巨结肠等。

·内分泌与代谢性疾病：甲状腺功能减退、糖尿病等。

·神经系统疾病：帕金森病、脊髓损伤等。

04 生理与年龄因素：

·老年人：肠道功能自然衰退，肌肉力量减弱。

·孕妇：孕期激素变化和子宫压迫肠道，导致蠕动减慢。

对于大多数功能性便秘，通过调整生活方式即可得到显著改善。

01 法宝一：吃对“饭”——膳食纤维+充足水分

·增加膳食纤维：目标是每天摄入25-30克。纤维能像海绵一样吸收水分，软化大便，并增加其体积。

·多吃：全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类、新鲜蔬菜（芹菜、菠菜、西兰花）、水果（带皮的苹果、梨、火龙果、西梅、奇异果）。

·小贴士：增加纤维要循序渐进，同时多喝水，否则可能加重便秘。

·保证足量饮水：每天饮水1.5-2升。温水尤其有效，清晨空腹一杯温水是刺激肠道蠕动的良方。

02 法宝二：动起“身”——让肠道也做操

·规律的体育锻炼能有效刺激肠道蠕动。

·推荐运动：快走、慢跑、游泳、瑜伽、腹部按摩（以肚脐为中心，顺时针方向轻轻按摩）。

03 法宝三：养好“习惯”——建立排便生物钟

·固定时间：每天选择一个固定时间尝试排便（如晨起后或早餐后），即使没有便意也要去蹲一会，利用胃结肠反射（进食后引起的肠道蠕动）。

·有便意别忍：一有便意，立即如厕，不要拖延。

·正确姿势：采用蹲姿或在使用坐便器时，脚下踩一个小板凳，使膝盖高于臀部，模拟蹲姿，有助于拉直直肠角，让排便更顺畅。

·专心致志：如厕时不要看手机、看书，将注意力集中在排便上，避免分散精力，缩短时间。

04 法宝四：谨慎用“药”——必要时求助医生

·不要自行长期使用刺激性泻药：如果导片（酚酞片）、番泻叶等。长期使用会产生依赖，损伤肠道神经，导致“结肠黑变病”或加重便秘。

·在医生指导下选择：如果生活方式调整无效，应就医。医生可能会推荐：

渗透性泻药：如乳果糖、聚乙二醇，通过在肠道内保留水分软化大便，相对安全。

容积性泻药：如欧车前子壳，补充膳食纤维。

其他类型药物：如促动力药、灌肠剂等。

·便秘突然出现，且持续加重。

·大便带血、黑便或便潜血阳性。

·伴有不明原因的腹痛、体重下降、贫血、发烧。

·有结直肠癌家族史。

·生活习惯调整和使用温和泻药后，便秘仍无改善。

便秘是一个常见的健康问题，但绝非“小事”。通过建立科学的生活方式，绝大多数人都能摆脱它的困扰。请记住，肠道是身体的“第二大脑”，善待它，它才会回报你以轻松和健康。从今天起，多吃一口蔬菜，多喝一杯水，多走一段路，为您和家人的肠道健康投资！（刘宇琴）